ロイシンで足腰を若く保つ!筋肉増強栄養素

加齢と共に筋肉は減少していき脂肪が増えていきます。
ロイシンには筋肉増強効果が期待できますが、朝昼晩2gずつ摂ることが望ましいと考えられています。
少しロイシンが足りないと感じた時はいつもの食事に牛乳1杯足すと良いそうです。




■ロイシン

ロイシンはタンパク質に含まれるアミノ酸の一種です。
ロイシンは特に肉類に多く含まれています。

■ロイシンを多く含む食材

鶏ムネ肉、豚ヒレ肉、牛モモ肉、ハム、牛乳、チーズ、アジ、サバ、サケ、シラス干し、タラコ、豆腐、油揚げ、納豆、食パン、米、卵

■高齢者は筋肉が減りやすい

高齢者はタンパク質を摂っても筋肉になりづらい身体になっています。
ある研究では高齢者は若者の2倍近くタンパク質が必要だったという報告があります。

■ロイシンは朝昼晩摂るようにする

筋肉増強で大切なのはロイシンを摂るタイミングにあります。
適切なタイミングでロイシンを摂取しないと筋肉は思うようには増強されません。
肉類や魚類を摂るのは非常に良いですが、夜だけまとめて多く食べても朝も摂らないとロイシンが身体の中に入ってこなくなります。
ロイシンは朝昼晩きちっと摂ることが大事になります。

朝ロイシンを摂らないと夜の長い間絶食が続いてその間の筋肉が壊れているのを挽回することができなくなります。

筋肉増強のためには、朝昼晩2gずつロイシンを摂取することが必要だと考えられています。
私たちの筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
夕食を食べてロイシンをはじめとするタンパク質が体内に入ってくると、それを使って筋肉が合成されていきます。
しかしその効果があるのは約5〜6時間になります。
タンパク質を使い切った夜中になると今度は筋肉の分解が始まってしまいます。
肝心なのはここからで、もし朝食でロイシンをしっかり摂れば筋肉の分解は止まり再び合成が始まります。
朝食のときにロイシンが少しでも足りないと、それほど筋肉の合成は行われません。
またすぐ筋肉の分解が始まってしまいます。

■今までの食事に牛乳1杯プラスして筋肉増強

コップ1杯の牛乳に含まれるロイシン量は0.6gほどになります。
ロイシンが足りていないと思ったときは、いつもの食事に牛乳1杯プラスすることで筋肉増強効果が期待できます。

朝昼晩にしっかりロイシンを摂ったうえで適度な運動をすることが丈夫な足腰を保つことにつながります。

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