睡眠不足の解消ポイント!味噌汁、夕食、入浴、パジャマ、アラーム

味噌汁のトリプトファンがメラトニンに変わり睡眠改善につながる。
お肉などの脂分が多い食事には消化に4時間かかるので夕食は4時間前までに済ませる。
入浴により深部体温が下がることで寝つきが良くなります。
パジャマは長袖を着て適度に汗をかくことが睡眠の質改善につながります。
目覚ましには日本語の歌詞が入った音楽をかけると寝起きが良くなります。




■味噌汁を朝食に摂る

味噌の中にはトリプトファンという成分が含まれ、最終的にメラトニンというホルモンに変わると考えられています。
このメラトニンが眠りを促す働きをしてくれます。
トリプトファンがメラトニンに変わるのに約15時間前後かかるといわれています。
味噌汁を朝の8時に飲めば、夜の11時頃にメラトニンに変わり寝つきが良くなります。

■夕食は眠る4時間前までに済ませる

夕食は眠る4時間前までに済ませた方が良いといわれています。
お肉などの脂分が多い食事には消化に4時間ほどかかってしまいます。
消化されないまま眠るにつくと内臓は働いたままなので寝つきが悪くなってしまいます。
眠る4時間前までにご飯を食べておくと布団に入る頃には消化も終わってリラックスして睡眠に入ることができます。

■入浴は眠る1時間半前までに済ませる

深部体温(しんぶたいおん)とは皮膚などの表面ではなく、脳や内臓などの体の中の温度のことをいいます。
深部体温が下がると眠りのスイッチが入り眠りやすくなります。
温かいお風呂に入ると深部体温が上がり、お風呂から出ると体の熱を逃がそうとして急激に深部体温が下がっていき、お風呂に入る前の深部体温よりも少し下がってきます。
すると睡眠スイッチが入り眠たくなります。
この深部体温が下がる時間が1時間半とされています。
入浴は体の汚れを取るだけではなく、睡眠のスイッチを入れることにもつながります。

時間がないときにシャワーで済ませるときにもポイントがあります。
人間は大事な血管が首に走っています。
首に温かいシャワーを当てるだけでも睡眠スイッチを入れる効果が期待できます。

■パジャマは長袖が良い

長袖のパジャマの方が汗をかきやすく熱を放出しやすくします。
そのため深部体温が上がりにくくなります。
汗をかくことで深部体温を低く維持できれば途中で目が覚めることなく眠り続けることができます。
エアコンも27℃くらいに設定し、布団をかけて汗をかけるようにした方が良いです。

■目覚ましアラームよりも音楽の方がスッキリ起きられる

音楽はボーカル入りの曲が良く、日本語の歌詞があると脳が言葉の意味を捉えようとして働きメロディーよりもスッキリ目が覚めやすくなります。
歌詞が入っている中ではロックなどのジャンルの方がさらに刺激されます。

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