つまずき・転倒予防体操!背中の筋肉の衰え、椎間板の縮みによる身長低下

加齢による椎間板の縮みが身長低下を起こし姿勢が乱れて体のバランスを崩してつまずき・転倒のリスクになります。
背中の筋肉の衰えが姿勢の乱れを引き起こし体のバランスを崩して つまずき・転倒のリスクになります。
上体反らし体操や背筋体操で背中の筋肉を鍛えることで つまずき・転倒予防につながります。




■下半身の筋肉の衰えがつまずき・転倒の原因

足の筋肉量は30代をピークに1年に1%ずつ減少していきます。
60代にもなると踏ん張りがきかず転倒しやすくなってしまいます。

■身長低下がつまずき・転倒の原因

若い頃に比べて身長が2cm以上低くなっている人はつまずき・転倒に要注意です。
年をとると背骨やその間にある椎間板が脆くなり徐々に縮むことで身長が低くなっていきます。
身長が低くなると知らず知らずのうちに姿勢が乱れて猫背に変化してしまいます。
やがて体のバランスを崩して転倒するリスクになってしまいます。

■身長が縮む原因

・圧迫骨折
・椎間板が薄くなる
・背中の筋肉の衰え

背中の筋肉の衰えによる前屈み姿勢が身長低下の大きな原因になります。
背中の筋肉が十分にあると背骨をしっかり引き上げることで正しい姿勢を維持することができます。
背中の筋肉が加齢で弱くなると、背骨を引き上げられなくなり重力で前屈みになってしまいます。
背中が丸くなると背中の筋肉が弱くなりやすくなります。
さらに椎間板や背骨に負担がかかり背中が曲がり硬くなってしまいます。

■つまずき・転倒しやすさチェック

まず壁の前に立ちます。
壁にかかとをつけます。
お尻と背中もつけてまっすぐ前を見ます。
このとき後頭部が壁につけば問題ありません。
後頭部が壁につかない場合は、背中の筋肉が衰えて前屈みの姿勢になっている可能性があります。
身長が2cm以上縮んでいる可能性もあるので注意が必要です。

■つまずき・転倒予防体操

・上体反らし体操
・背筋体操

毎日、朝・晩に2回行うことで効果が期待できます。

●上体反らし体操でつまずき・転倒予防
楽なかっこうでうつぶせに寝ます。
両手を床につけたまま上半身を反らすようにゆっくりヒジを伸ばします。
5秒間キープします(できる人は10秒間キープします)。
これを3回繰り返します。
硬くなった背筋のストレッチになります。

●背筋体操でつまずき・転倒予防
クッション・座布団・枕のどれか一つを用意します。
クッションなどをおへその下に入れてうつぶせに寝ます。
両手を腰のあたりで組みます。
その状態のまま上半身を反り上がらせます。
少し胸が浮く程度でもOKです。
5秒間キープします(できる人は10秒間キープします)。
5回繰り返します。

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