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ウォーキングで血管年齢改善！NO・一酸化窒素 を増やし血管改善
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| ウォーキングで血管年齢改善！NO・一酸化窒素 を増やし血管改善 |
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■血管について
脳卒中や心筋梗塞は血管の病気。
体内で一番太い血管はは大動脈で直径３〜４cm、500円玉の直径（2.65cm）以上もあります。
毛細血管の太さは7/1000mm（７ミクロン）ほどで髪の毛の1/10〜1/20の細さになります。
人の血液量は体重の約８％で、体重が60kgだと約4.8リットルの血液量になります。
血管は年とともに老けて硬くなっていきます。
全長およそ９万km、地球を２周半するほどの長さの血管は、心臓から全身に血液を送るため身体のすみずみまで張り巡らされている重要な臓器です。
その血管が硬くなってしまうと血管年齢が高いということのなります。
日頃の不摂生による生活習慣病・喫煙・ストレスなど様々な要因から柔らかかった血管が硬くなっていきます。
しかし血管年齢を若返らせてやれば血管の病気から免れることができます。
■血管年齢を若返らせる物質 NO（一酸化窒素）
血管年齢を若返らせるということは、血管を開いてあげることが重要です。
その血管を開くための物質として最近注目されているのが“NO（一酸化窒素）”という物質です。
ＮＯ（一酸化窒素）は血管内皮細胞で作られ、中膜の筋肉層に働きかけ血管を柔らかくし拡張させる働きを持っています。
血管内皮細胞は血液に接するぶん、生活行動からの影響を直に受けやすく、たびかさなる攻撃を受けると傷付いてしまいます。
血管内皮細胞が傷付くと、血管を守るＮＯ（一酸化窒素）という物質が減少します。
そのため血管内皮細胞が傷付くとＮＯ（一酸化窒素）が出なくなり血管も徐々に硬くなっていきます。
さらに内皮の傷付いた部分からは血液中の悪玉コレステロールなどの有害物質が侵入し、血管壁を厚くし血管を狭くさせ、その結果動脈硬化となってしまいます。
疲労を感じたときに体を軽く動かすと疲れが取れたように感じます。
これは運動によって分泌されたNO（一酸化窒素）が血管を柔らかくする働きをしているからです。
■NO（一酸化窒素）を効果的に増やす“鼻歌ウォーキング”
歩くことによりNO（一酸化窒素）をより増やし血管年齢を改善！！
NO（一酸化窒素）を増やすポイントは、楽か ややきつく感じるぐらいの鼻歌が唄える程度のスピードでウォーキングすることです。
思わず口ずさんでしまうようなリラックス気分で歩くのが効果的です。
こういう運動を20〜30分ぐらい行うと“ブラジキニン”というNO（一酸化窒素）を有効に出す物質が産出されます。
一度出たブラジキニの効果は、３〜４日持続すると言われているので、週２〜３回、20〜30分の鼻歌まじりのウォーキングが出来ると有効です。
■家庭でも分かる血管の硬さ
血圧の値で血管の硬さが測定できます。
正常血圧は、最高血圧130未満かつ最低血圧85未満。
年齢を重ねると最高血圧は上がっていきます。
それとともに上と下の差が広がっていくのが特徴的です。
その幅を見ることによって太い血管の老化度を見ます。
血圧の上下の幅が60〜65以上だと血管年齢が高い可能性があります。
■つま先立ちステップ 血管年齢改善法
かかとは着地せず、つま先だけでゆっくり大きく足踏みをします
無理せず１日30歩程度が目安です
つま先立ちすることで体重の４倍の負荷が足の筋肉にかかり、ふくらはぎを有効に動かすことが出来ます
ふくらはぎは第ニの心臓と言われるほど重要で、血液が心臓に返ってくるのを手伝う働きがあります。
すると血液循環が良くなりNO（一酸化窒素）も増え、それがさらに血管を拡げるという好循環につながっていきます。
■足首くるくる体操 血管年齢改善法
イスに座り、左右の足を片方のももの上に乗せます
そして左右の足首を20回ずつ順回し・逆回しします
左右合わせて40回程が目安です
■適度な運動で全身に血液を送り血管内皮細胞を刺激し血管年齢改善
リラックスで血管内皮細胞からよりＮＯ（一酸化窒素）を出やすくする
・足裏マッサージなどのリフレクソロジー（自律神経を介して血管内皮細胞を刺激する）
足裏刺激 血管年齢改善法
・足指回し（足の指をひっぱるように一本一本ゆっくり大きく回します）
・足裏全体刺激（両指を使って中央を上から下へ、両サイドを下から上へ刺激します）
■魚中心の食生活で血管年齢を改善
NO（一酸化窒素）は血管の内皮細胞というところで作られているので、血管の内皮機能を高める食材が効果的です。
最も重要なのは“EPA”という魚に含まれている脂になります。
主に青魚に含まれる成分で、悪玉コレステロールを減らし血管内皮細胞を健康に保つ環境を作ってくれます
魚・青魚のショッピング
EPA（エイコサペンタエン酸）
主に青魚に含まれる成分で、悪玉コレステロールを減らし血管内皮細胞を健康に保つ環境を作ってくれます
GABA・ギャバ（ガンマーアミノ酪酸）
発芽玄米などに多く含まれる成分で、血管の過度な収縮を抑制してくれます
スイカ、メロン、発芽玄米など
●ビタミンP（フラボノイド化合物の総称）
ビタミンPは血管内皮細胞に直接働きかけ、壊れた細胞で悪玉コレステロールの侵入を防ぎ、血管内皮細胞を直接修復してくれます。その結果ＮＯ（一酸化窒素）も出やすくなります。
・ビタミンPが含まれる食材
そば、マンゴー、パプリカなどの柑橘類
※ビタミンPは水容性で熱に強く、加熱しても成分は変わりません
■血管しなやかで動脈硬化を早期予防
■高血圧対処法！
■毛細血管を改善して免疫力アップ
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