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ウォーキング
いまやウォーキングは日本人の４人に１人が行い、推定3000万人以上が楽しんでいる国民的スポーツ。
1992年に厚生労働省が行った国民栄養調査では、良く歩いている人の方が動脈硬化を押さえる善玉コレステロール値が高いことが明らかになり、また2006年の厚生労働省が発表した健康づくりのための運動指針の中では歩行が生活習慣病予防全般に効果のある運動として認められました。
アメリカの大学での調査でも、日頃あまり歩いていない人は良く歩いている人に比べて心臓病の危険性が２倍に高まる結果が出ています。
激しい運動をしなくても、毎日の通勤通学時に少しでも多く歩くことが健康へと繋がっていきます。
器具やお金を使わずにできる日常生活のお手軽健康法がウォーキングです。
■ウォーキングの健康効果
・心肺機能の向上（ウォーキング健康効果）
・血流の改善（ウォーキング健康効果）
・糖尿病、高血圧、高脂血症など生活習慣病の予防改善（ウォーキング健康効果）
■抗重力筋（こうじゅうりょくきん）を鍛えるウォーキング
ふだん人が無意識のうちに使っているのが、姿勢を保つ上で大切な抗重力筋（こうじゅうりょくきん）です。
地球上では立っているだけでも身体に相当な重力がかかっています。
その状態で歩くことで、常にこの抗重力筋が鍛えられています。
また、身体を支える機能を持つ骨は立ったり歩いたりすることで骨に刺激が加わりカルシウムが蓄えられます。
抗重力筋：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
：大腰筋（だいようきん）
：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
■健康効果を上げるウォーキング方法１ 歩くスピードを上げる
日常の歩行は時速およそ４km、ウォーキングの中でも健康効果がが高い速歩は６km。
通勤や買い物などの歩行の際、ふだんよりちょっとペースを上げるだけで運動量が1.5倍に上がり健康効果もアップします。
■健康効果を上げるウォーキング方法2 少し負荷をかけて歩く
エスカレーターと階段があった階段を使い、階段や坂道をふだん歩くコースに加えればウォーキング効果もアップします。
階段の昇りは心肺機能が高まり、降りは足腰の骨の強化に効果的です。
階段の昇り降りは歩行の３倍の運動効果が見込まれます。
■ウォーキングによる腰痛解消・予防効果！
ウォーキングは特に下半身の筋肉を使いますが、その下半身の筋肉の収縮運動は、心臓から下にある血液を上に押し上げ心臓へと戻し心臓や肺の機能を活発化させます。
その結果、全身の毛細血管にまで新鮮な血液や栄養分が行き渡り、腰痛などの原因である疲労物質の代謝が促され、凝り固まっていた筋肉の緊張がほぐれ腰への負担を減らします。
また、ウォーキングは腰の周囲の筋肉を収縮させ、マッサージ効果によって血液循環を高めます。そしてさらにウォーキングを続けることで腹筋や背筋など腰回りの筋肉も鍛えられ、それが腰痛の予防にもなります。
■ウォーキングには美肌効果も！
ウォーキングには代謝促進効果がありますが、この効果により皮膚の代謝も活発化し老廃物の分泌が促され肌を美しくする効果があります。
■ダイエット効果が高いウォーキング！
脂肪を分解・燃焼するためには充分な量の酸素を必要としますが、ウォーキングは酸素をたくさん呼吸しながらできる有酸素運動であり、最も脂肪燃焼の効率も高い運動とされています。
脂肪の燃焼には運動開始後２０分以上の運動が必要ですが、ウォーキングなら運動強度が激しくないので長時間続けられますので、腰痛持ちの人にも脂肪を燃焼することが出来る運動です。
■ウォーキングは骨を強くする！
ウォーキングで外を歩く事は心身のリフレッシュにもなりますが、その他にも骨を強くする効果があります。
カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDは、日光浴で作られます。
皮下脂肪にはビタミンDになる前の物質があり、日光の紫外線を浴びることによりビタミンDに変化。ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、血液中のカルシウムの量を調整してくれる大事な働きをしてくれます。
食べ物からとったカルシウムを骨に蓄えるためには、体を動かすことが必要で、ウォーキングによる運動は骨の新陳代謝を活発にし、カルシウムが骨に定着するのを助けます。週に3回以上、30分〜1時間ぐらいが理想です。
■正しいウォーキングのポイント
●背筋を伸ばし、猫背にならないようにしましょう（ウオーキングポイント）
頭のてっぺんを糸でひっぱられているような感覚を意識すると良いようです。
●あごを軽く引き、視線は10〜15メートル先を見るようにしましょう（ウオーキングポイント）
少し遠くを見ることで上半身の姿勢が安定します。
●歩く速度は汗ばむ程度で、呼吸は深く規則的に（ウオーキングポイント）
無理をしないで、充分な酸素を取り入り込みながら行うことにより、心肺機能の向上や肥満の解消に効果的です。
●歩幅は広く
ふだんより歩幅は多少広くとるようにしましょう（ウオーキングポイント）
歩幅が広がると疲労による姿勢のゆがみも少なくなります。
●脚を前に出すときは、膝を伸ばす（ウオーキングポイント）
膝を伸ばして脚を前に出すと、自然にかかとから着地できるようになります。
また膝を伸ばして腰にその反発力がくるように歩くと、腰は後ろから前に押されるようになり、背筋がのびて上半身を前にもっていきやすくなります。
●かかとから着地し、つま先で地面をしっかり蹴る（ウオーキングポイント）
腕をしっかり振り、歩幅を広くしてかかとから着地すると、姿勢がまっすぐに保たれ、良い姿勢でのウォーキングができるようになります。
地面を蹴るときは、しっかり指先を開いて踏ん張りながら地面をけるように踏みきる。
綱渡りの縄の上を歩くようにまっすぐに足を出すと良いようです。
■正しい靴でウォーキング
ウォーキング専用の靴を選ぶようにしましょう。
ウォーキング専用の靴は足への衝撃をやわらげ力を分散してくれるように設計されています。
ジョギングシューズは走ることを目的としているためかかとが少し薄くなっています。
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つま先には、指の曲げ伸ばしが出来るくらいの余裕が必要です。
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かかとやつちふまずの部分がしっかりしているものを選びましょう。
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蹴り出した足はふりこの作用で前に出るので、靴はある程度の重さが必要です。
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発汗に対する吸収性や吸湿性に優れたものを選ぶと良いでしょう。
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靴は実際にはいてみることが一番ですが、午後３時くらいにはいてみると良いようです。
■ウォーキングのための正しい靴のはき方
シューズをはく時は、ウォーキング時に余分な圧迫かからないようにすることが大切です。
靴ひもは足先から足首に向かって少しずつ調整していくことがポイントです。
両手で靴ひもの端をそれぞれ持ち、カカトで地面を軽くトントンと叩きます。
カカトがシューズのヒールカウンターの部分にしっかりと収まるようにしましょう。
靴下を着用しましょう。（ウォーキング時の足とシューズの擦れを防ぎ、発汗による不都合を軽減してくれます）
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