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| ヒザ痛対策！ヒザ痛改善予防法・変形性膝関節症！ |
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私達のヒザの関節には、普通に歩いているだけでも体重の２倍〜３倍の負担がかかっています。
階段を降りるときでも体重の５倍〜７倍もの負担がかかっています。
つまり体重70kgの人が歩くと、ヒザ関節にかかる負担はおよそ210kgにもなります。
■ヒザの関節軟骨
ヒザの関節軟骨は正常で2〜3ミリの厚さになります。
この関節軟骨がすり減る事で骨がぶつかり合い痛みを感じるようになります。
痛いからといって動かないでいると柔軟性が減り筋肉も落ちてきてさらに痛みが増すという悪循環に落ち入ってしまいます。
なるべく痛くない範囲で動かす方が良いそうです。
■半月判（はんげつばん）の役割
半月判（はんげつばん）は骨がずれたりしないようにヒザを安定させる組織です。
■変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）について
変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）とは、ヒザ関節の負担をやわらげクッションの役割を果している軟骨がすり減ることでヒザに痛みが生じる病気です。
50歳以上の女性の4人に3人が発症し、患者数はおよそ3000万人とも推定されています。
発症の原因となる軟骨のすり減りは20代から始まります。
一度すり減ってしまった関節軟骨は原則として再生しません。
しかし、ヒザの周りの筋肉を鍛えることによって症状を緩和させることは可能です。
痛いからといって動かさずにいると痛みはさらに悪化します。
そのまま放っておくと歩くことさえ困難になり危険性もあります。
変形性膝関節症は女性の方が発生率が高く、ホルモンの影響や筋肉の量が少ないことが影響しています。
■変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）の主な原因
加齢：長い年月の負担
Ｏ脚：内側にかかる負担
肥満：体重からの負担
筋力低下：関節へ直接かかる負担
■ヒザ痛予防改善には大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛える
ヒザ痛予防改善には太もも回りの筋肉を全体的に鍛えることが大切です。
特に大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という、ヒザの前側についているヒザを伸ばす筋肉を鍛えることがポイントです。
この大腿四頭筋（だいたいしとうきん）が衰えるとヒザの関節がふらつき、不規則な角度で軟骨があたるため軟骨がすべりやすくなります。
■ヒザのストレッチで痛みを改善
ストレッチをしたりヒザの曲げ伸ばしをすることによってヒザの動きがよくなります。
そのため関節液が関節の隅々まで行き渡り関節軟骨に栄養が供給されるようになります。
ヒザの関節軟骨には血流がなく、栄養は関節液から供給されています。
ヒザのストレッチは健康な関節軟骨を維持していくためにもとても効果的です。
固くなる前に普段からストレッチを行うことが大切です。
関節は固くなってしまうと関節全体が狭い動きに慣れてしまい筋肉や筋（すじ）全体が固くなってしまいます。
ストレッチは毎日少しずつ行うことが大切です。
■水中エクササイズ！ヒザ痛予防改善対策
水中の運動は首まで水につかれば体重の１割しか負荷がかからないため、ヒザに負担をかけずに筋力アップがはかれます。
■ヒザ予防改善体操
イスに浅く座ります
枕やクッションを太モモの間に挟みます
片足ずつヒザを伸ばして5秒間上げ、5秒間下げます
毎日交互に20回行います
■ヒザ痛予防改善ストレッチ
イスに浅く座ります
空気を少し抜いた大きめのゴムボールを足首まで転がし10秒間キープ
転がしながらボールを太ももまで上げます
両足を交互に10回行います
■ひざの表側のストレッチ
足を伸ばして座ります
カカトを床から離さずに片方の太ももを抱え込み10秒間キープします
毎日両足を交互に10回ずつ行います
■ひざの裏側のストレッチ
イスに座り別のイスにカカトを乗せてヒザを伸ばします
2キロ程の重さの物をビニール袋などに入れヒザのお皿の一番上の位置に結び付けます
その状態でつま先を手前に反らし5分間キープ
逆の足も同様に行います
■太もも回りのストレッチ
座った状態で両ヒザとカカトをぴったりとくっ付けます
ヒザから下をゆっくりと左右に開き10秒間キープ
毎日10回行います
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