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健康調理方法 塩分控えめ健康食！カロリー控えめ健康食
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| 健康調理方法 塩分控えめ健康食！カロリー控えめ健康食！ |
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食事を作る際カロリーを減らす事ばかりに関心を持たれがちですが、食事の仕方や栄養の組合わせも健康にとって重要です。
食事の仕方や栄養の組合わせ間違うと体に害を及ぼしてしまうという問題が高くなります。
■健康食に重要な塩分とカロリー
食事で気を付けないといけないのがカロリーと塩分です。
運動量の少ない成人の場合の１日の食塩とエネルギーの摂取量は、男性が食塩10g未満・エネルギー量2300kcal、女性が食塩8g未満・エネルギー量1750kcalになります。
必要なエネルギー量は年齢によって減少していきます。
■健康調理方法：肉は脂の乗った塊肉を使う
油を引いて焼いた場合、部位によっては食材の重さの3〜5％の油を付着・吸収してしまいます。
焼き方が違うだけでおよそ45kcalも変わってきます。
フライパンで表面を焼いた後は肉の中まで火が通るようにオーブンで加熱します。
オーブンで加熱した後は脂身を取り除き中の肉をスライスして下準備の出来上がりです。
■健康調理方法：皮ごと野菜を焼く
野菜は皮の周りに香りや栄養素が多く皮ごと焼くことで香りが引き立ち、調味料を使わずともおいしく食べることが出来ます。
■健康調理方法：塩はすりつぶして使う
塩（岩塩など）はすりつぶすことで舌の上で溶けやすくなります。
少量の塩でも塩味を感じやすくなります。
■健康調理方法：「かける」よりも「付ける」
しょう油やソースは「かける」よりも「付けて」食べると食塩量を減らすことが可能です。
わずかな酸味は塩味を引き立たせて食塩量を減らすことができます。
■健康食：健康おせちの作り方
●きんとんにリンゴを使う
リンゴを電子レンジで加熱（色を鮮やかにする為にレモン汁をかけておきます）
リンゴは加熱することで甘味が増すので砂糖の量を減らすことができます。
鍋で煮込んだサツマイモをすりつぶし砂糖・塩・加熱したリンゴを合わせればカロリー控えめのリンゴきんとんの出来上がりです。
●なますに数の子を加える
なますに数の子を加えることによって数の子の旨味も入って糖分をかんり減らすことが出来ます。
軽く塩をふって大根とニンジンの千切りから水気をしぼり、数の子を加え大さじ半分の砂糖と酢（大2）で和えれば出来上がりです。
●田作りにバナナチップスを加える
ごまめをレンジで50秒程加熱して、冷ましたごまめにしょう油・砂糖・酢を煮詰めたタレとからめます。
細かく砕いたバナナチップスを加えれば出来上がりです。
バナナの甘味と香りと酸味を加えて塩分控えめでも美味しく食べることができます。
バナナにはカリウムが豊富で体内の塩分代謝を促し高血圧予防にも効果的です。
■肉と魚のタンパク質を1：1の割り合いで摂取
塩分を好む人にはタンパク質の栄養状態が悪い傾向があります
タンパク質の栄養状態の良い人（タンパク質摂取量の多い人）ほど長生きする傾向があるそうです。
動物性タンパク質の摂取量が多い高齢者ほど長寿の傾向があります。
肉と魚を1：1の割り合いで摂取することがオススメだそうです。
■健康食！健康調理方法のポイント
・カロリー・塩分を控える工夫をする
・味の薄さは酸味でカバーする
・肉と魚のタンパク質を1：1の割り合いで摂取
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