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人は疲れた脳や心臓を休ませたり、傷付いた筋肉を修復するため睡眠をとります。
つまり眠るという行為は、脳や身体の疲労回復のため絶対になくてはならないものです。
いま日本人の５人に１人が不眠症などの睡眠障害を抱えていると言われています。
睡眠の問題がもたらす交通事故などによる損失は、年間３兆５千億円になると考えられています。
■睡眠について
睡眠中は、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠が交互におとずれます。
深い眠りのときに脳と身体のメンテナンスが行われます。
理想的な睡眠を作る上で大切なのが、眠った直後に現れる最も深い睡眠です。
最初の深い睡眠が重要で睡眠のゴールデンタイムとも呼ばれています。
■寝つきが睡眠の質を決めていた
寝つきの善し悪しは、睡眠全体に大きく影響しています。
寝つきが悪く睡眠のゴールデンタイムが遅れてしまうと、その影響で睡眠全体のリズムが崩れてしまいます。
その結果疲労回復が出来ずに起きた時に身体のだるさを感じてしまいます。
■睡眠の深さと成長ホルモンの分泌
実はこの睡眠のゴールデンタイムには、新陳代謝のみなもとである成長ホルモンが多く分泌されます。
従って睡眠のゴールデンタイムが損なわれると新陳代謝が低下し、肌の弾力がなくなって老けてしまいます。
また脂肪が分解されにくくなり太ってしまいます。
■良い寝つきの条件は体温が下がること
人間は脳や身体をクールダウンすることで始めて眠ることができます。
そのため寝つくとき身体は心拍数を低下させ同時に体温を下げています。
■寝つきが悪い原因１：脳が活動を止めない
脳の活動と体温には密接な関係があります。
脳が働いたままだと体温は下がらず眠ることができません。
感覚器間への刺激も脳を活性化させます。
●手と足から熱を放出して寝つくために体温を下げている
寝つきが良いと体温は除々に下がっていきます。
実は体温を下げるため、熱を身体の外へ放出する役割を手と足が担っています。
■寝つきが悪い原因２：熱を放出できない
手や足には、身体の他の部分にはない寝つくための熱放出システムが存在しています。
それは手足の末端部分にある“動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）”と呼ばれるものです。
人が眠りにつくとき、心拍数は低下し血管を拡張させます。
結果、体内の熱が外に放出します。
しかし、このとき抹消の毛細血管だけでは熱を放出しきれないと、動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）がひろがります。
動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）は毛細血管のバイパスで、これが拡がることで血流が増し、身体の熱を外へと放出しやすくなります。
このシステムが正常に働くことで体温が低下し、脳と身体はクールダウンしてすんなり休息に入ることが出来ます。
●手足の冷えによる血流の悪化
冷え性や運堂不足の人は、抹消血管の血流が悪化しがちです。
そんな人は動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）が開きにくく、手足の末端からうまく熱を逃がすことができません。
■飲酒による睡眠について
お酒を飲んで眠っているときは、脳が強制的に休止している状態です。
お酒をたくさん飲むと寝つきは良いですが、睡眠全体を脳波で見ると何度も覚醒している状態になっています。
心拍数も歩いているときと同じ状態で、良い睡眠状態ではありません。
■睡眠改善法１：頭を冷やして体温を下げる
頭を冷やすことで活発だった脳の血流が抑えられ、体温が低下して寝つくことができます。
ただし冷やすのはあくまで後頭部の部分。
首の裏を冷やすと脳の活動が抑えにくくなります。
冷やすモノが頭に直接当たらないようにタオルなどで調節しましょう。
■睡眠改善法２：手足の血流改善
手足の簡単ストレッチ“指バウア−”
手足を動かすとポンプ機能が働き、全身の血流が良くなります。
それに加え指先を刺激することで動静脈吻合が開き、手足からしっかり熱を放出することが出来ます。
●手指バウアー
腕を上げ 手首を反らし 人さし指から小指までの指をつかみます
その状態で左右10回ずつ指を反らします
ゆっくりと反らすのがポイントです
●足指バウア−
両足を肩幅に開き
つま先で立ちます
こちらもゆっくりと10回行います
回数を増やすとより効果を望めます
布団に入る10分前に行うのがポイントです。
半身浴やストレッチを併用すると動静脈吻合がより開きやすくなるので効果的です。
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睡眠障害対策グッズ一覧
■トウモロコシで快眠サポート
トウモロコシに豊富に含まれる“メラトニン”が快眠パワーの秘密です。
メラトニンとは脳内で分泌されるホルモン。
牛乳などにも含まれています。
このホルモンがあれば手足が温まり、脳がクールダウンするシステムがより働きやすくなります。
メラトニンは加齢とともに減少していきます。
調理するとき細かく砕くと、より効果的にメラトニンを摂取できます。
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■ニラを食べて胃もたれ予防
ニラに豊富な成分“アリシン”が胃液の分泌を促進し、肉などの消化をサポートしてくれます。
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