タンパク質とビタミンDで筋肉を増やす

■筋肉とタンパク質

筋肉は主にタンパク質で出来ています。
タンパク質が合成されればしっかりとした筋肉ができますが、タンパク質の分解が進んでしまうと筋肉は痩せ細っていきます。
筋肉を増やそうと思うときは適切な食事が必要になります。




■必要なタンパク質の量

筋肉が多い人は筋肉を維持すればよいので、1kgあたり1gのタンパク質が必要になります。
筋肉が少なくなっている人は筋肉を増やす必要があるので、1kgあたり1.2g〜1.5gのタンパク質が必要になります。
筋肉を増やすためのタンパク質目標量=体重×1.2

■筋肉を増やすために必要なタンパク質量

体重50kgの場合、60g〜75g
体重60kgの場合、72g〜90g
一度に食べられない場合は、間食でもタンパク質を摂るとよいです。
牛乳、豆乳など。

■タンパク質の摂リ過ぎに注意が必要な人

腎臓の働きが落ちている高齢者

■タンパク質の摂取が必要な人

・75歳以上の高齢者
・過度の食事制限で痩せた女性

■タンパク質の種類

●動物性タンパク質
肉、魚、卵、牛乳などで、脂質が多いですが筋肉になりやすいです。

●植物性タンパク質
大豆や穀物などで、脂質が少なくあっさりしています。

■タンパク質を多く含む食材

・ささみ 13.8g(60gあたり)
・牛肉(サーロイン)11.7g(100gあたり)
・牛肉(ヒレ)19.1g(100gあたり)
・豚肉(ロース)19.3g(100gあたり)
・しらす 8.1g(大さじ3杯)
・マグロ(赤身)26.4g(5きれ)
・いわし 9.9g(1尾)

■ビタミンDの効果

骨や筋肉を強くする働きがあります。
タンパク質と同時にビタミンDを摂ることで筋肉量アップ効果が期待できます。

●ビタミンDを多く含む食材
・たまご 0.9μg(1個)
・生しいたけ 0.8μg(2枚)
・ぶなしめじ 1.1μg(1房)
・さんま 20μg(1匹)
・さけ 25.6μg(1きれ)