高齢者の筋トレ!筋トレと同時にタンパク質とビタミンDを摂取し筋肉量を増やす

■筋トレで筋肉を増やす

筋肉量は年と共に低下していきますが、筋肉は年をとっても増やすことが可能です。
筋肉を増やして強くするには筋トレが必要になります。
筋肉を維持することと筋肉を強くすることは運動の質が変わってきます。
筋肉を維持するのに必要な1日の歩数は、6000〜8000歩ほどといわれています。
高齢者の場合、ヒザや腰に負担の少ない筋トレを行うことが大切になります。
足の筋肉は腕の筋肉と比べると大きな筋肉が多くあるので、サルコペニアの予防に効果的です。
筋トレは2日に1回ぐらいがオススメです。




■筋トレにタンパク質とビタミンDを摂取し筋肉を増やす

筋トレに加え、タンパク質とビタミンDを摂ることで筋肉量のアップに効果的です。
筋肉は主にタンパク質で出来ているので、筋肉を増やそうと思うときは適切な食事が必要になります。
ビタミンDには骨や筋肉を強くする働きがあり、タンパク質と同時にビタミンDを摂ることで筋肉量アップ効果が期待できます。

■大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と腸腰筋(ちょうようきん)を鍛える筋トレ

イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
片足を少しヒザを曲げて前に伸ばします。
ヒザの角度を変えないでゆっくり上げ下ろしします。
「1・2・3」で持ち上げ、「1・2・3」で下ろします。
下ろしたときにカカトをつけないで浮かした状態でまた上げていきます。
呼吸を止めずに5回行います。
反対側も同様に行います。

■大腿四頭筋・ヒザに近い部分を鍛える筋トレ

タオルを用意し、細長く半分に折ります。
片足のカカトの部分に引っ掛けるようにタオルを引っ掛け軽く持ち上げます。
ヒザとヒジが少し曲がったような状態をキープしながら、腕は足を引くように足は伸ばすように引っぱり合いをします。
このときカカトでタオルを押すことを意識します。
5秒間を10回、3セット行います。
声を出して5秒数えると自然に呼吸が続けられます。

■その場足踏み筋トレ

背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛けます。
しっかり腕を振りながら左右交互に足踏みを行います。
腕は前ではなく後ろに動かすことを意識して振ります。
体の軸を真っ直ぐに保つように足を動かします。
3分間行います。