正しい靴とストレッチで足底腱膜炎の痛みを予防改善!正しい靴の履き方

痛みが軽いときは体操やストレッチで痛みが改善することも可能です。
症状が軽いうちに整形外科などの医療機関を受診することが大切になります。
重症になる前にストレッチなどで足底腱膜炎を予防改善することも可能です。
自分に合った靴を正しい靴の履き方で痛みを軽減することができます。




■足底腱膜炎(そくていけんまくえん)について

足の裏には足底腱膜(そくていけんまく)という線維状の層があります。
足底腱膜はかかとの部分からつま先の部分まで線維が厚くなった層です。
ここにストレスが集中して痛むのが足底腱膜炎(そくていけんまくえん)です。
痛みが全体ではなく特定の部分に出るということは、そこの場所に自分の体重が集中しやすくなっているということになります。

■足底腱膜炎の原因

・歩き過ぎ
・足を使うスポーツのやり過ぎ
・加齢
・急な体重増加
・立ち仕事のし過ぎ

■足底腱膜炎の特徴

足底腱膜炎の特徴的な症状としては、歩き出しや動き出しにズキンとした痛みが出るということがあります。
炎症を起こしている場所は治そうとして少し硬くなります。
安静にして硬くなったところを動き出すと、負担がかかって引っ張られ痛みが起こります。
歩いている間に硬いところがほぐれていくため、歩いているときは痛みをそれほど感じません。

■ストレッチで足底腱膜炎を改善

かかとを手で持って押さえ、もう片方の手で足の指先を反らせます。
伸ばした位置で10秒間キープします。
元に戻します。
これを繰り返します。
足底腱膜が引っ張られて痛みが少し楽になります。
1回につき20回ストレッチし、1日2〜3回行います。

■足底腱膜炎の治療法

足底腱膜炎はほとんどの場合ストレッチと装具で痛みを改善することができます。
同時に消炎鎮痛薬の飲み薬や貼り薬を使うこともあります。
それでも痛みが長引く場合は、体外衝撃波を使った治療や手術が検討されます。

■正しい靴で足底腱膜炎の痛み予防改善

靴を履いて歩いているときに痛みが出る場合は、足のサイズと靴のサイズが合っていないことが疑われます。
足の痛みが出てくる場合に問題になるのは、体重がかかったときに足が広がることが問題になります。
そのため足の中足部(足の甲)を締めると、足の指が使いやすくなり痛みが出にくくなります。

足の甲を締めると足の裏に横のアーチが出来ます。
足の縦のアーチと一緒に横のアーチが出来てくると体重を分散することができます。
足に合った靴で足のトラブルの大半は避けることができると考えられています。

■歩きやすい靴選びのポイント

立ったときのかかとからつま先の足の長さを測ります。
立ったときの足の横幅、指の付け根あたりの足周りを測ります。
座って足を浮かせた体重が乗っていないときの横幅、足周りを測ります。
足の横幅と足周りは体重をかけたときには大きく、浮かせたときは小さくなります。

●足を浮かせたときのサイズを選ぶ
歩きやすい靴選びでは体重がかかっていないときの足のサイズに近い靴を選ぶのが重要になります。

●かかとを基準にしてサイズを決める
つま先には5mm〜1cmくらいの余裕がある程度必要になります。

●靴ひもを調節できるひも靴を選ぶ
足の甲を締める調節ができるひも靴を選んだ方が歩きやすくなります。

■靴の履き方

まず靴をかかとに合わせます。
体重が乗って広がったときではなく、足を浮かせた一番細い状態で足の甲をひもで締めます。
足の甲をしっかり締めることが大切で、足先の方は締めなくてもよいそうです。

パンプスなどではゴムのバンドなどを使うと良いそうです。

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