食材の栄養がアップする調理法!ゴマ、納豆、トウモロコシ、シイタケ

食材の栄養 お得情報

食材には様々な栄養素が含まれていますが、調理の仕方によっては栄養素をアップさせることができます。

そこでこの記事では、ゴマ、納豆、トウモロコシ、シイタケ、ピーマン、ブロッコリー、リンゴの調理法とポイントをご紹介します。

ゴマはすり潰してから加熱する

ゴマは万能食品と呼ばれるほど栄養素が豊富で、不飽和脂肪酸やタンパク質、ビタミン、鉄分、カルシウム、食物繊維などを摂取することができます。しかし、ゴマは小さく表面は固いため、噛んでもほとんどすり潰せず飲み込んでいる。

栄養素を効率良く摂るためには、すり潰して食べることが必要です。また、ゴマはすり潰してから加熱すると血管の健康維持を促してくれるだけでなく、香りで食欲を増進してくれる効果が期待できます。

納豆に熱々ご飯は間違い

納豆には血流の健康維持を保つ「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。しかし、ナットウキナーゼは熱に弱く、50℃以上で活動が鈍くなり70℃でほぼ働きを停止。そのため、熱々のご飯と食べると酵素はほとんど死んでしまいます。

私たちがおいしいと感じるご飯の温度は40℃~42℃、ナットウキナーゼの酵素も活性化できる温度です。熱々のご飯に生卵を落として温度を下げれば、ナットウキナーゼの働きも低下せずにすみます。

トウモロコシの芯にビタミンB群が豊富

トウモロコシの芯に残る粒の付け根には、「ビタミンB群」が豊富に含まれています。
さらに、トウモロコシの芯自体にも、ガムの甘味料にもなるキシリトールの原料となっているほど甘味が豊富です。

トウモロコシの芯スープ

トウモロコシの芯を少しやわらかくなるまで茹でる。
細かくカットします。
茹で汁と一緒にミキサーに入れ、液状になるまでよく混ぜる。
布でこすとトウモロコシの芯の出汁ができます。
温めながら塩・コショウで味を調えます。

トウモロコシの芯ゼリー

トウモロコシの芯の出汁にハチミツ・ショウガ・ゼラチンを加えて冷蔵庫で冷やせば、トウモロコシの芯ゼリーが出来ます。

日光浴でシイタケのビタミンDを10倍にする

シイタケを調理する前に日光に当てると、「ビタミンDが10倍」になります。シイタケに含まれるエルゴステロールという成分が紫外線を浴びると非常に増加。調理前の30分〜1時間ぐらいで効果が出ます。

ピーマンは縦切りするのが良い

ピーマンを輪切りにすると線維が壊れて栄養が流れ出てしまいます。ピーマンを炒めるなら、ピーマンの線維に沿って縦切りし、調理すると良いです。よく捨ててしまうピーマンのワタには、血栓を防ぐ「ピラジン」が豊富に含まれています。ピーマンの肉詰めを作るときはワタの部分を捨てずにそのまま使うと良いです。

ブロッコリーのスルフォラファンを増やす方法

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」は健康維持に最適です。ブロッコリーを茎から切った後にそのまま放置すると、スルフォラファンがアップします。熱を加える前に4〜5分放置しておくと、切り口からより多くのスルフォラファンが生み出されます。

スルフォラファンは熱には強いが水には流れ出る性質があるので、調理をするなら電子レンジでチンするのがおすすめです。

リンゴの栄養を余すことなく摂る食べ方

リンゴは「医者いらず」といわれるほど、健康を維持する栄養成分が豊富に含まれています。
「リンゴポリフェノールやビタミンC」がカラダのサビを抑えて健康をサポーし、水溶性食物繊維である「ペクチン」が腸内環境を整えて便通をよくしてくれます。

リンゴは皮ごと食べる

リンゴの健康によい成分は皮や種の周りにも多く含まれているので、皮ごと丸かじりで食べるとよいです。リンゴを良く洗って横に半分に切り、さらに薄く横にカットすると食べやすいです。

リンゴを焼いて食べる

リンゴは100度以上で加熱するとペクチンの量がアップします。

まとめ

ゴマはすり潰してから加熱する。
納豆はご飯の温度を下げてから混ぜて食べる。
トウモロコシの芯でビタミンB群を余すことなく摂取。
日光浴でシイタケのビタミンDを増やす。
ブロッコリーを茎から切り取り放置してスルフォラファンアップ。