サルコペニア・フレイル予防3つのポイント!食事・筋トレ・社会参加

サルコペニア・フレイル予防 健康情報

若いころに比べて力が入りづらい、ふんばりが効かない!そんなときが多くなってきていませんか?
サルコペニアの状態になり筋肉が減少すると、病気として治療が必要なことがあります。
年のせいだからしょうがないと放置していると、生活習慣病が進行して病気になるリスクが高まってしまうことも。
そこでこの記事では、サルコペニア・フレイル予防のための3つのポイントをご紹介します。

サルコペニアとは

サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉の減少をいい、病気として治療が必要といわれています。

フレイルとは

フレイルとは、健康と要介護の間の虚弱の状態をいいます。
サルコペニアの可能性が高いとフレイル(虚弱)である可能性が高いです。
1年間で4〜5kg以上体重減少した場合や明らかに全身が疲れやすい場合は、フレイル(虚弱)である可能性があります。

サルコペニア肥満とは

サルコペニア肥満とは、「サルコペニア」と「肥満」が重なった状態をいいます。
サルコペニア肥満は、筋肉が衰えて脂肪に置き換わっていることが多く、見た目が変わっていなくても進行して「隠れサルコペニア肥満」の状態になっていることも多いです。
筋肉が減少して脂肪が増えるため、生活習慣病の危険が高まります。

サルコペニアによる影響

・着替えや入浴などの日常生活動作が困難
・転倒や骨折の危険度が増す
・糖尿病になりやすい
・肺炎などの感染症を起こしやすい
・死亡率が上がる

サルコペニアの簡易診断

親指と人差し指で輪っかを作り、ふくらはぎの太さを測ります。
イスに座り、効き足ではない方の足のズボンをめくり上げ、なるべく素肌の状態で行いましょう。
ふくらはぎの太い所を親指を後ろで軽く当ててみます。
前の方で指が届くかどうかチェック。
ほとんどない:0倍、ちょうど届く:2.4倍、隙間ができる:6.6倍の確率でサルコペニアが含まれていると考えられます。

その他にもペットボトルのふたが開けづらい、横断歩道を青信号で渡りきれない場合は、サルコペニアの確率が高いでしょう。

「タタタタ」と素早く発音できない場合は、口のサルコペニアになっている可能性があります。
1秒間に6回を下回っていると、全身の筋肉が弱まっている可能性が高いです。
紙と鉛筆を用意して、発音と同時にトントンとマークすると回数をチェックできます。

サルコペニアの診断基準

握力の診断

男性:26kg、女性:18kg未満

歩行速度

0.8m/秒以下

筋肉量測定(BIA)

器具により手足の筋肉量を測ります。

サルコペニア対策3つのポイント

・食事
・運動
・社会参加(外出して人と関わる)

●食事で予防する

サルコペニア対策には、より多くのタンパク質が必要とされているため、体重1kgあたり1.2kg〜1.5kg必要です。
1日に必要なタンパク質は、体重60kgの場合で最低60g、体重60kgの人の場合では1日約70〜90gの摂取が必要になります。

運動や筋トレで予防する

ウォーキングなどの有酸素運動は、日常的に行うほどサルコペニア対策になります。
さらに、スクワットやエアロバイクなどの筋トレで、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることも効果的です。
階段の上り下りなどで、筋肉を日常的に鍛えることもサルコペニア肥満の予防にもつながります。

社会参加で予防する

様々な活動に参加していると、フレイルになっている割合が低くなります。
運動をしていなくても、日常的に文化活動やボランティア活動をしているだけでフレイルになる割合が低いです。

タンパク質を効率良くとるためのポイント

・1日に肉や魚の主菜を2回
・卵・チーズ・牛乳・ヨーグルト・豆腐・納豆なども活用
・タンパク質をより効率的に摂取できるビタミンDを摂る
ビタミンDは魚介類・卵・きのこなどに多く含まれています。

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