サルコペニア対策!筋肉の老化・フレイル予防、食事・運動・社会参加

■サルコペニア

サルコペニアとは加齢に伴う筋肉の減少をいい、病気として治療が必要といわれています。

■フレイル

フレイルとは健康と要介護の間の虚弱の状態をいいます。
サルコペニアの可能性が高いとフレイル(虚弱)である可能性があります。
1年間で4〜5kg以上体が重減少した場合や明らかに全身が疲れやすい場合はフレイル(虚弱)である可能性があります。




■サルコペニアによる影響

・着替えや入浴などの日常生活動作が困難
・転倒や骨折の危険度が増す
・糖尿病になりやすい
・肺炎などの感染症を起こしやすい
・死亡率が上がる

■サルコペニアのチェック

親指と人差し指で輪っかを作りふくらはぎの太さを測ります。
イスに座り、効き足ではない方の足をズボンなどをめくり上げてなるべく素肌の状態で行います。
ふくらはぎの太い所を親指を後ろで軽く当ててみます。
前の方で指が届くかどうかチェックします。
ほとんどない:0倍、ちょうど届く:2.4倍、隙間ができる:6.6倍の確率でサルコペニアが含まれていると考えられます。

その他にもペットボトルのふたが開けづらい、横断歩道を青信号で渡りきれない場合はサルコペニアの確率が高いです。

「タタタタ」と素早く発音できない場合は口のサルコペニアの確率が高いです。
1秒間に6回を下回っていると全身の筋肉が弱まっている可能性が高いといわれています。
紙と鉛筆を用意して、発音と同時にトントンとマークすると回数が分かります。

■サルコペニアの診断

●握力の診断
男性:26kg、女性:18kg未満

●歩行速度
0.8m/秒以下

●筋肉量測定(BIA)
器具により手足の筋肉量を測ります。

■サルコペニア対策

・食事
・運動
・社会参加(外出して人と関わる)

●食事
特にタンパク質の摂取量が大切で、1日に必要なタンパク質は体重60kgの場合で最低60gになります。
サルコペニア対策には、より多くのタンパク質が必要とされているため体重1kgあたり1.2kg〜1.5kg必要といわれています。
体重60kgの人の場合で1日約70〜90g摂った方がよいといわれています。

●運動
ウォーキングなどの有酸素運動を日常的に行うとサルコペニア対策に良いです。
さらにスクワットや階段上がりなどで筋肉を日常的に鍛えるとサルコペニア対策に良いです。

●社会参加
様々な活動に参加しているとフレイルになっている割合が低いとされています。
運動をしていなくても日常的に文化活動やボランティア活動をしているだけでもフレイルになる割合が低いとされています。

■タンパク質を効率良くとるためのポイント

・1日に肉や魚の主菜を2回
・卵・チーズ・牛乳・ヨーグルト・豆腐・納豆なども活用する
・タンパク質をより効率的に摂取できるビタミンDを摂る
 ビタミンDは魚介類・卵・きのこなどに多く含まれています。

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