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自転車は自分のペースで出来る手軽な有酸素運動です。
ヒザに衝撃がかからないので、太った人でも・ヒザの悪い人でも出来る有酸素運動です。
自転車は地球環境にはもちろん身体にもやさいしい乗り物。
いまや一家に一台はあるという身近な運動ツールです。
ランニングだと着地のときにカカトやヒザに体重の２〜３倍の力がかかる場合もありますが、自転車の場合はペダルをいくら強くこいでも衝撃力はありません。
非常に有効な有酸素運動で健康に良い乗り物です。
ポタリング：自転車で気ままに散歩すること
輪行（りんこう）：自転車を電車やバスなどに乗せて移動すること
■自転車で腰痛改善
お腹に脂肪が溜まると背骨の彎曲がひどくなり腰椎が変形してしまいます。
そういう状態で運動すると腰痛が悪化するおそれがあります。
一方座った状態の自転車は腰への負担も軽く、無理なく脂肪燃焼が出来る有酸素運動になります。
また背骨を支える筋肉も鍛えられるため腰痛改善にもつながります。
■自転車の種類
・ロードレーサー
オンロードに適している
車体が軽く長距離を走っても疲れにくい
・MTB（マウンテンバイク）
オフロードに適している（未舗装道路）
衝撃を吸収しやすい
・シティサイクル
街乗り用
安定感があり転倒しにくい
■健康増進につながる自転車の乗り方
自転車の有酸素運動の効果を高めるには、スポーツタイプの自転車でもシティサイクルでも疲れずに長距離を続けて走ることが重要になります。
●サドルの高さ（健康増進につながる自転車の乗り方）
サドルは十分な高さまで上げることが重要です。
目安はつま先が地面に着く程度になります。
ポイントは自転車をこいだ時の筋肉の疲労を少なくすることです。
サドルが低いと主にふくらはぎの小さい筋肉でペダルをこぐため、筋肉疲労が起こりやすくなります。
サドルを正しい高さにすることで太ももの大きな筋肉が使われ筋肉疲労が軽減します。
さらに足の回転運動は普段鍛えにくい股関節の筋肉群（腸腰筋）を鍛えることが出来ます。
●姿勢（健康増進につながる自転車の乗り方）
適度に上半身を前傾させてひじにゆとりを持つことが重要。
ヒジに少しゆとりを持たせることで疲れにくい基本的な姿勢が保てます。
この前傾姿勢は、体重をサドル・ハンドル・ペダルに分散させ腰への負担を軽減させます。
●スピード（健康増進につながる自転車の乗り方）
自転車のスピードは軽く息がはずむくらいが目安です。
ペダルは１秒間に１回転ぐらいです。
息が上がるようでは心肺機能への負担が大きく、運動の継続は困難になります。
逆にスピードが遅いと有酸素運動の効果が上がりません。
■自転車の健康効果を上げるストレッチ
まず正座をして骨盤を後ろに寝かすイメージで腰を落とします
つぎに骨盤を起こすように胸を張ります
これを２〜３回くり返して骨盤が起きた状態を覚えます
この胸を張った状態がポイント
運動前後のストレッチはケガの予防・疲労回復に効果的です
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